A importância da respiração para a saúde

Matéria em parceria com a Essentia Pharma

Confira o artigo da Harvard Health Publishing.

Inspire. Expire. Você faz esse movimento dezenas de milhares de vezes por dia, provavelmente sem pensar muito sobre isso. Embora possa parecer estritamente utilitária, a respiração não é apenas a sustentação da vida, mas, sim, pode melhorá-la, quando usada como uma ferramenta, afirma a dra. Shalu Ramchandani, coach de saúde e internista do Instituto Benson-Henry para Medicina da Mente e Corpo do Massachusetts General Hospital, afiliado à Harvard.

Exercícios de respiração simples incorporados ao longo do dia podem realmente interromper uma resposta ao estresse crônico potencialmente prejudicial à saúde e ajudar a afastá-lo dos danos consequentes ao seu corpo.

O estresse cobra seu preço

“Abordar o estresse é provavelmente a área mais importante no cuidado preventivo”, enfatiza a Dra. Ramchandani.

Níveis elevados de estresse afetam uma variedade de comportamentos de saúde. Se você está sob estresse crônico (de longo prazo), geralmente não dorme bem, não se alimenta bem ou anda sem motivação para se exercitar. Adicionalmente, sob estresse crônico, as pessoas tendem a se isolar mais e ocorrer desgastes de laços sociais.

O estresse persistente ao longo do tempo é um risco para a saúde porque aciona o sistema nervoso simpático do seu corpo, que é responsável pela sua resposta de luta ou fuga. Quando essa resposta é ativada, o corpo começa a bombear uma enxurrada de hormônios, como a adrenalina, que lhe dá energia para fugir do perigo. Também libera cortisol, que tem inúmeras funções no corpo, como ajudar a regular o metabolismo e o sistema imune. Embora essa resposta possa ser útil no caso de uma emergência repentina, como ser perseguido por um cão agressivo, a exposição contínua a níveis elevados desses hormônios pode produzir inflamação no corpo e diminuir sua resposta imune, explica a Dra. Ramchandani.

O estresse crônico pode produzir uma série de sintomas físicos desagradáveis, como aperto no peito e dificuldade para respirar, palpitações cardíacas, problemas digestivos, insônia e enxaquecas. Também induz mudanças em sua saúde mental, fazendo com que você se sinta ansioso ou deprimido ou passando por problemas comportamentais, como beber ou comer em excesso.

Os pacientes que estão sob estresse persistente podem ganhar peso e também podem ter maior probabilidade de desenvolver doenças crônicas, incluindo diabetes ou pressão alta.

Muitas pessoas não atribuem seus sintomas ao estresse. A Dra. Ramchandani descreve pacientes que chegam ao consultório com sintomas físicos, mas não conseguem identificar nenhum estressor óbvio. No entanto, à medida que a conversa continua, eles podem mencionar cuidar de um pai doente, trabalhar longas horas ou ter responsabilidades de cuidar dos filhos.

“Eu vejo isso o tempo todo na minha prática. As mulheres muitas vezes não percebem o quanto estão sob estresse. Costumamos usar muitos chapéus – em nossas carreiras profissionais e como mães, esposas e filhas. Fazemos tudo. As mulheres geralmente realizam várias tarefas e são ótimas em criar listas de tarefas e cuidar de todos os outros. Mas muitas vezes negligenciamos nossas próprias necessidades ou nos colocamos em último lugar na lista”, relata a Dra. Ramchandani.

Entendendo a respiração

O estresse pode prejudicar sua respiração quando você não está ciente disso. Seu peito tende a apertar à medida que seus níveis de tensão aumentam.

“As pessoas também podem prender a respiração ou respirar irregularmente quando estressadas”, diz a Dra. Ramchandani. A respiração pode tornar-se mais superficial, fazendo com que o ar viciado permaneça nos pulmões em vez de ser expelido. Isso evita que o ar novo flua da maneira que deveria. “A inalação fica mais curta, o que por sua vez limita a quantidade de ar usado que pode ser exalado.” Isso leva à respiração torácica.

“Quando éramos bebês, respirávamos a partir da barriga. Quando você observa os bebês, você vê a barriga deles subir enquanto eles inalam.” Os adultos, aconselha ela, devem fazer um esforço consciente para retornar a esse tipo de respiração. “É a maneira mais eficaz de encher os pulmões de ar fresco, permitindo a maior quantidade de troca de oxigênio.”

Para voltar ao hábito, a Dra. Ramchandani diz que as pessoas devem tentar incorporar sessões breves e conscientes de respiração profunda em seu dia. Os exercícios de respiração podem ajudá-lo a ativar o sistema nervoso parassimpático, que contraria o sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático prepara o corpo para agir, e o sistema nervoso parassimpático entra em ação quando você está relaxado, regulando sua frequência cardíaca em repouso, metabolismo e outras funções corporais básicas.

O envolvimento do sistema parassimpático pode ajudar a amortecer os hormônios do estresse e, consequentemente, diminuir a inflamação. Também traz outros benefícios à saúde, como pressão arterial mais baixa e melhor imunidade. Como os níveis elevados de cortisol podem levá-lo a buscar alimentos “reconfortantes” e ganhar peso, diminuir a quantidade desse hormônio em seu sistema também pode melhorar o controle de peso e reduzir o risco de resistência à insulina, uma condição em que as células do corpo não respondem à insulina de forma eficaz, elevando assim os níveis de açúcar no sangue. A resistência à insulina e a obesidade podem aumentar a probabilidade de desenvolver diabetes e outras doenças crônicas.

Respirando mais conscientemente ao longo do dia

Para começar a usar exercícios respiratórios para reduzir o estresse, a Dra. Ramchandani recomenda várias estratégias:

Faça uma pausa

A razão pela qual as pessoas geralmente não percebem a resposta ao estresse do corpo é porque estão ocupadas. Para reconhecer melhor o estresse, você precisa parar periodicamente e escutar seu corpo. “Quando você se torna mais autoconsciente, começa a perceber os sinais de angústia, como contração e tensão muscular”, explica a Dra. Ramchandani. Observe também o seu comportamento: “Eu negligenciei minha corrida esta semana porque fiz todas essas outras coisas para os outros?”. Então ela recomenda: “Tire um tempo para reconhecer o estresse e encontrar maneiras de cuidar de si mesmo”.

Faça da respiração profunda um hábito

Programe pequenas sessões de respiração profunda ao longo do dia, idealmente algumas respirações a cada hora. Mesmo sessões curtas – um punhado de respirações profundas de cada vez – podem fazer a diferença. Concentre-se em desacelerar sua respiração. Conte até quatro ao inspirar e novamente ao expirar. Tente respirar usando o diafragma. Permita que o ar encha seu peito e sua barriga suba ao mesmo tempo. Se ajudar, use lembretes para fazer a respiração profunda ao longo do dia. Por exemplo, você pode respirar algumas vezes toda vez que se sentar em frente ao computador ou quando receber uma mensagem de texto.

Agende um tempinho diário

Tente encaixar cinco a dez minutos durante o dia para uma meditação guiada. Você pode encontrar exercícios curtos online ou por meio de um aplicativo de smartphone. “Gosto muito de meditar de manhã, porque me permite me conectar comigo mesma e definir minhas intenções para o dia”, conta a Dra. Ramchandani. Mas qualquer hora do dia pode funcionar. “Não importa o horário, desde que seja capaz de fazê-lo de forma consistente.”

Previna-se do estresse

Uma coisa que também é útil é fazer alguns exercícios de respiração quando você sabe que está entrando em uma situação estressante. Por exemplo, respire algumas vezes antes de entrar em uma reunião ou na expectativa de uma conversa difícil. “Se você se permitir cinco ou dez respirações profundas na barriga, isso ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático e o coloca em uma posição melhor para lidar com o estresse”, relata a Dra. Ramchandani.

Alongue seus músculos

Ao fazer suas pausas diárias, tente incorporar alguns alongamentos simples para ajudá-lo a reconhecer os músculos tensos e relaxá-los. Faça alguns movimentos lentos do pescoço, alongue o tronco girando de um lado para o outro ou faça alguns círculos com os ombros. Alivie a tensão das costas, curvando-se para tocar os dedos dos pés com as pernas retas.

Concentre-se em si mesma

As mulheres muitas vezes sentem que estão sendo egoístas se reservarem um tempo para si mesmas. Mas fazer isso é crucial para o seu bem-estar. Portanto, reserve alguns minutos por dia para fazer algo que você goste, sem um objetivo em mente.

Em última análise, você pode não ser capaz de parar os estressores da vida, mas pode aprender a responder a eles de uma maneira mais positiva.

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