ABASTECENDO OS SEUS NÍVEIS DE ENERGIA

Matéria em parceria com a Essential Nutrition

Todo mundo tem aquele dia que se sente facilmente cansado, sem energia. Frequentemente, a sensação passa e você volta ao seu estado robusto normal. Mas se você luta com uma constante falta de energia, a solução pode estar nas suas células.

As mitocôndrias são a fonte energética dentro de todas as células do seu corpo. Essas minúsculas estruturas alimentam o corpo energeticamente através de moléculas produzidas por elas, chamadas trifosfato de adenosina ou ATP. No entanto, conforme os anos passam, o número de mitocôndrias diminui.

“Se você acha que não tem energia suficiente, pode ser porque seu corpo está com problemas para produzir ATP suficiente e, portanto, fornecer às células energia suficiente”, afirmou o Dr. Anthony Komaroff, professor de medicina da Harvard Medical School.

Problemas de baixa energia

Você nunca deve ignorar um período prolongado de baixa energia. A fadiga constante pode torná-lo menos ativo mental e fisicamente, prejudicar a função cognitiva e diminuir a qualidade de vida geral. Essa fadiga também pode ser um aviso prévio de uma doença grave.

“A fadiga costuma ser a primeira grande bandeira vermelha de que algo está errado”, explicou o Dr. Komaroff. A falta de energia é um sintoma típico de muitas doenças, como doenças cardíacas, muitos tipos de câncer, doenças autoimunes, como lúpus e esclerose múltipla, e anemia (poucos glóbulos vermelhos).

A fadiga também é um sinal comum de depressão e ansiedade, ou pode ser até mesmo um efeito colateral de um medicamento. Consulte o seu médico se perder energia repentinamente ou se o cansaço for constante. No caso da perda de energia relacionada à idade, existem maneiras de ajudar o seu corpo a produzir mais ATP e a repor os níveis de energia. As estratégias mais comuns giram em torno de três conceitos básicos: dieta, exercícios e sono.

O que a ciência mostra

Segundo o Dr. Komaroff, ironicamente, a ciência por trás dessas estratégias de aumento de energia é bastante fraca. “É difícil estudar com que eficiência a energia está sendo produzida e armazenada dentro das células de humanos vivos, e ainda não temos uma compreensão profunda de como exatamente a dieta, os exercícios e o sono restauram a energia, ou o porquê dessas estratégias funcionarem melhor para algumas pessoas do que para outras.” Ainda assim, o Dr. Komaroff destaca as que parecem ser as melhores maneiras de aumentar os níveis de energia:

Se alimente para obter mais energia, mas não demais

O ATP que o seu corpo produz e armazena vem do oxigênio que você respira e dos alimentos que ingere. Aumente o seu ATP com ácidos graxos e proteínas de carnes magras como frango e peru, de peixes gordurosos, como salmão e atum, e de oleaginosas.

Embora grandes quantidades de alimentos possam alimentar o seu corpo com mais material para a produção de ATP, o excesso também aumenta o risco de ganho de peso, o que pode reduzir os níveis de energia. Os quilos em excesso significam que seu corpo tem que trabalhar mais para se mover, então você usa mais ATP.

Faça refeições pequenas e frequentes

Quando a falta de energia é um problema, é melhor fazer pequenas refeições e lanches de poucas em poucas horas do que três grandes refeições por dia. De acordo com o Dr. Komaroff, seu cérebro tem poucas reservas de energia e precisa de um suprimento constante de nutrientes. Além disso, grandes refeições fazem com que os níveis de insulina aumentem, o que então baixa o açúcar no sangue rapidamente, causando a sensação de fadiga e sonolência.

Observe a sua carga glicêmica

A melhor maneira de usar os alimentos como energia é prestar atenção ao índice glicêmico, que mede a rapidez com que o açúcar dos alimentos é absorvido pela corrente sanguínea.

Alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos simples, aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente. Para controlar esse aumento repentino, o corpo produz insulina, que geralmente leva a uma queda igualmente repentina dos níveis de açúcar no sangue – o que provoca cansaço.

Os alimentos com baixo índice glicêmico contêm açúcares que são absorvidos lentamente, assim, fornecendo a você um aumento lento e constante de energia. As melhores opções são os alimentos que vão de zero a 69 na escala do índice glicêmico. Para obter uma lista de alimentos comuns e os seus valores de índice glicêmico, visite/glicêmico.

Use a cafeína com sabedoria

A cafeína pode aumentar o estado de alerta, portanto, tomar uma ou duas xícaras de café ou chá pode ajudar a impulsionar o seu corpo e aguçar a sua mente. No entanto, tente não ingerir grandes quantidades após às 14h, pois a cafeína pode interferir no seu sono.

Beba bastante água

Até 60% do peso de um homem é água. Se seu corpo está com falta de líquidos, um dos primeiros sinais é uma sensação de fadiga. Embora as necessidades individuais variem, a National Academy of Medicine sugere que os homens tomem cerca de 15 xícaras (3,5 litros) de líquidos por dia. Mas muitos dos fluidos de que você precisa podem vir dos alimentos, e não apenas de água e bebidas, como café, chá e sucos. Algumas frutas e vegetais podem conter até 90% de água, como pepinos, abobrinhas, abóbora, morangos, frutas cítricas e melões.

Durma bastante

A pesquisa sugere que um sono de qualidade pode aumentar os níveis de ATP. Os níveis de ATP aumentam nas primeiras horas do sono, especialmente nas principais regiões do cérebro que ficam ativas durante as horas de vigília.

Se você não consegue dormir por causa de insônia, tente dormir menos. Parece estranho, mas essa abordagem pode facilitar o adormecimento e a permanência no sono.

Funciona assim: evite cochilar durante o dia, vá para a cama mais tarde do que o normal e ajuste um alarme para dormir apenas quatro horas. Se você acha que dormiu bem durante esse período de quatro horas, acrescente mais 15 a 30 minutos de sono na noite seguinte. Lentamente e sucessivamente, continue adicionando tempo de sono até estendê-lo de maneira ininterrupta para cerca de sete a oito horas. Converse com o seu médico se você ainda tiver problemas para dormir durante a noite depois de tentar essa estratégia.

Siga uma rotina de exercícios

O exercício pode aumentar os níveis de energia, aumentando os neurotransmissores promotores de energia cerebral, como a dopamina, a norepinefrina e a serotonina, e é por isso que você se sente tão bem após o treino.

Os exercícios também tornam os músculos mais fortes e eficientes, de modo que precisam de menos energia e, portanto, conservam ATP. Não importa que tipo de exercício, a chave está na consistência. Algumas pesquisas sugerem que apenas 20 minutos de atividade aeróbica de intensidade baixa ou moderada, três dias por semana, pode ajudar pessoas com hábitos sedentários a se sentirem mais energizadas.

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