COMO DEFINIR METAS E SE MOTIVAR PARA TREINAR

Matéria em parceria com a Essential Nutrition

Quais são seus objetivos e motivação para malhar? É óbvio que o exercício é essencial para a sua saúde. Mas ter outros “prêmios” em mente também pode ajudar. Talvez você queira fazer novas atividades, como escalar um paredão de pedra imponente, desafiar-se na água durante um triatlo ou mesmo encontrar energia para uma maratona. Ou talvez você deseje emagrecer um pouco para vestir sua roupa favorita.

Definir metas de exercícios pode transformar esperanças em realidade, especialmente se você possuir alguns apoios. A motivação assume muitas formas, então escolha a que funcionar melhor para você. O simples fato de ter um companheiro de exercícios pode ser suficiente para se manter ativo. Talvez uma pequena aposta – “o perdedor paga um drink” – resolva o problema. Ou você pode se estimular com uma pequena recompensa não calórica, como uma noite de cinema.

Definindo metas SMART

Objetivos audaciosos são tentadores. Mas para alcançá-los, você tem que progredir um passo de cada vez. Etapas menores não apenas o movem em direção ao seu objetivo final, mas também ajudam a aumentar sua confiança para enfrentar – e ter sucesso – nas etapas mais difíceis. Portanto, além de se concentrar nos objetivos maiores, defina uma série de objetivos menores para auxiliá-lo a seguir na direção certa. Você pode começar com vários exercícios deste e-book (baixe o material no banner no final deste texto). Dominá-los pode ajudá-lo a aumentar a resistência e a força da parte superior e inferior do corpo.

Especialistas dizem que é mais provável que você tenha sucesso se definir metas SMART – ou seja, Específicas, Mensuráveis, Alcançáveis, Realistas e Baseadas no Tempo. Portanto, certifique-se de que seus objetivos passem no teste SMART:

S

Estabeleça uma meta muito específica – por exemplo, vou fazer o treino com bola às segundas e sextas-feiras e o treino intervalado às terças, quintas e sábados.

M

Encontre uma maneira de medir seu progresso – por exemplo, registrarei meus esforços diariamente em um aplicativo.

A

Certifique-se de que é alcançável. Você é fisicamente capaz de atingir seu objetivo com segurança? Se não, a princípio, escolha um objetivo menor. Em vez de começar com o treino de desafio complexo, por exemplo, inicie com o (mais fácil) treino com faixa de resistência e tubo.

R

Certifique-se de que o objetivo é realista. Em uma escala de 1 a 10, onde 1 equivale a nenhuma confiança em sua capacidade de atingir sua meta e 10, a 100% de certeza, sua meta deveria estar na zona de 7 a 10. Se não estiver nesse intervalo, reduza-o para um tamanho gerenciável. Por exemplo, começarei com 3 treinos por semana, em vez de treinos diários.

T

Defina um cronograma. Escolha uma data e hora para começar, como também um horário de check-in semanal para acompanhar se você está cumprindo as metas ou batendo em obstáculos. Prazos externos também podem ser muito úteis para mantê-lo focado: inscrever-se para uma corrida de 5 km em 3 meses ou saber que precisará vestir roupas de praia em 6 semanas.

Escrever seus objetivos é um bom lembrete quando o cotidiano se intromete. Portanto, faça uma Planilha de Planejamento (modelo disponível no e-book) e coloque-a onde possa atuar como um empurrão diário.

Encontrar apoio também ajuda. Contratar um personal trainer ou convidar um amigo para fazer exercícios ou caminhadas pode fornecer motivação. Amigos que torcem por você, servindo de testemunhas ou se interessando pelo seu plano também são uma boa ajuda.

E, como geralmente gostamos de uma recompensa, anote opções de recompensas prazerosas para quando você cumprir metas semanais ou diárias. (Evite recompensas alimentares ou mantenha-as pequenas, para que não eliminem quaisquer benefícios obtidos com o exercício.) Uma recompensa é simplesmente ver o progresso, então considere medir seus ganhos em intervalos regulares.

Para saber mais sobre a prática de atividade física, siga a leitura no material completo “Manual de Exercícios Físicos”, um e-book feito pela Harvard Health Publishing e traduzido especialmente para você.

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