Encontrando o seu foco

Matéria em parceria com a Essentia Pharma

Seu cérebro é um supercomputador de 1,4 kg capaz de poder, de maneira quase ilimitada, aprender, lembrar e resolver problemas. No entanto, como qualquer outra parte do corpo, a sua funcionalidade pode diminuir gradualmente com a idade. Com o tempo, as pessoas podem achar mais difícil realizar certas tarefas cognitivas, especialmente a capacidade de concentração e foco.

“Isso pode dificultar a retenção de informações médicas essenciais, gerenciar finanças pessoais e lembrar de instruções detalhadas”, explica Joan Gillis, gerente sênior da equipe clínica do Geriatric Psychiatry Inpatient Services no Hospital McLean, afiliado à Harvard.

Os cérebros também podem se tornar “enferrujados” à medida que os anos avançam, principalmente quando as pessoas ficam menos propensas a se envolver regularmente em atividades mentalmente estimulantes, como trabalhar e socializar.

Felizmente, existem maneiras de manter a sua atenção afinada. Aqui estão algumas estratégias.

Centrando-se no presente

Quando você sentir que a sua atenção está diminuindo ou precisar preparar o seu cérebro para situações que exigem um alto nível de foco, tente o seguinte:

Evite a multitarefa

“Não seja um super-herói mental”, diz Gillis. “Faça uma tarefa de cada vez até que seja concluída e depois passe para a próxima. Dessa forma, a sua mente não precisa competir com outros estímulos.”

Trabalhe em blocos de tempo

Encontre o seu período ideal para o trabalho cerebral. Quando você faz atividades mentais de rotina, como ler um livro, observe quanto tempo se passou antes que a sua atenção se desviasse. “Você é capaz de encontrar um intervalo em que a sua atenção se mantenha alta”, afirma Gillis. Trabalhe dentro desse “bloco de tempo” (anote o tempo), faça uma pausa e depois volte para outra rodada.

Remova as distrações

Desligue a sua TV e configure bloqueadores de sites para não cair na tentação das distrações que a Internet pode oferecer. Se o seu smartphone interferir na sua capacidade de manter o foco, coloque-o em uma gaveta, outro cômodo ou em qualquer lugar que você não possa ver ou ouvir enquanto se concentra. Você também pode ajustar as configurações do seu telefone para bloquear chamadas durante determinadas horas. (Se você está preocupado em perder uma chamada crítica, crie ou favorite uma lista de contatos, que poderão entrar em contato com você.)

Se algum ruído de fundo pode ajudar na manutenção da sua concentração, ouça sons ambientes suaves, como sons da natureza ou ruído branco.

Faça uma corrida rápida

Um estudo publicado online em 22 de novembro de 2021 pela Scientific Reports descobriu que apenas 10 minutos de corrida de intensidade moderada aumentam o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal – a parte do cérebro responsável pelas habilidades das funções executivas, como manter o foco em uma tarefa até a sua conclusão. Não é um corredor? Tente uma caminhada rápida – ou qualquer outra coisa que faça seu corpo se mover e que eleve os batimentos cardíacos de forma saudável.

Construa um cérebro melhor

Estes hábitos de vida ajudam a manter um cérebro saudável e a preservar as habilidades de pensamento afiadas.

Mantenha-se mentalmente engajado

Assim como os seus músculos, o seu cérebro precisa de “exercícios” frequentes para alcançar e manter o desempenho máximo. Há muitas maneiras de trabalhar a sua mente e as suas habilidades de pensamento. Por exemplo, faça palavras cruzadas e monte quebra-cabeças, participe de um clube do livro, faça um curso, seja voluntário ou trabalhe meio período.

Descanse o suficiente

Planeje obter de sete a nove horas de sono todas as noites. Para isso, atenha-se a um horário de sono consistente, indo para a cama no mesmo horário todas as noites. Converse com o seu médico sobre quaisquer problemas que possam estar afetando o seu sono, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, idas frequentes ao banheiro à noite (nos homens, essas idas podem sinalizar um aumento da próstata) ou dor nas articulações.

Verifique a sua medicação

Muitos medicamentos podem deixá-lo sonolento e menos concentrado. Seu profissional de saúde pode revisar os seus medicamentos e analisar se, no caso de efeitos colaterais, algum deles pode ser trocado ou a dose reduzida, se necessário.

Cuidado com a cafeína

Estudos mostram que a cafeína pode aumentar temporariamente a atenção, mas o excesso pode deixá-lo ansioso e distrair o seu pensamento. A FDA [agência reguladora ligada ao departamento de saúde do governo norte-americano] considera 400 miligramas por dia – a quantidade encontrada em cerca de quatro ou cinco xícaras de café – um nível seguro para adultos saudáveis. No entanto, aprenda o seu limite para evitar o nervosismo induzido pelo excesso da bebida.

Esteja aberto à atenção plena

Praticar a atenção plena é outra maneira de melhorar o foco. Um exercício que você pode tentar é através da manutenção da consciência aberta. O objetivo é evitar que a sua mente divague enquanto faz tarefas rotineiras, como comer, tomar banho, cozinhar uma refeição ou limpar a casa. Veja como fazer:

• Traga a sua atenção para as sensações em seu corpo, tanto físicas quanto emocionais.

• Inspire pelo nariz, permitindo que o ar encha os seus pulmões. Deixe o seu abdômen se expandir completamente. Em seguida, expire lentamente pela boca.

• Continue com a tarefa em mãos, lentamente e com deliberação.

• Envolva cada um dos seus sentidos, prestando muita atenção ao que você pode ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear.

• Tente uma “tarefa única”, trazendo a sua atenção o máximo possível para o que você está fazendo em um determinado momento.

• Se a sua mente se desviar da tarefa planejada, volte suavemente a sua atenção para a sensação do momento.

Copyright 2022 pela Harvard University. Para termos de uso, consulte https://www.health.harvard.edu/terms-of-use. Copyright 2022 pela Harvard University. Para mais informações veja https://www.health.harvard.edu/terms-of-use Essentia Group é o único responsável pela precisão e adequação desta tradução.