Maneiras efetivas de apoiar um sistema imune saudável

Matéria em parceria com a Essentia Pharma

Todos sonhamos com uma pílula segura que pudesse manter o sistema imune em ótima forma. Então, ao tomá-la diariamente, nos sentiríamos mais protegidos contra os vírus, as bactérias infecciosas e outros microrganismos potencialmente maléficos. Seria uma solução simples e fácil.

Pena que a única “pílula” que temos para manter uma saúde imune robusta seja aquela que muitas pessoas acham difícil de engolir. Não é uma vitamina ou erva. Em vez disso, é uma combinação de hábitos de vida saudáveis.

Embora saibamos que a adoção de hábitos saudáveis precisa de tempo para impulsionar a imunidade, eles contribuem para a saúde geral, apoiando nossa capacidade de combater desequilíbrios em vez de criar novos problemas. E viver um estilo de vida mais saudável é algo simples que você pode começar agora mesmo.

Durma mais

Uma das melhores maneiras de otimizar o sistema imune é dormir bem. “A pesquisa demonstrou que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm cerca de quatro vezes mais probabilidade de pegar um resfriado, em comparação com aquelas que dormem sete horas ou mais”, afirmou a Dra. Beth Frates, que dirige a programação de bem-estar para o Instituto de Pesquisa do AVC e Recuperação, do Hospital de Reabilitação Spaulding, afiliado à Harvard.

Por que dormir é tão importante? “O sono ativa o sistema imune, que combate infecções e faz varreduras no organismo que previnem o câncer ou outros sinais de doença. A privação do sono deprime o sistema”, explica o Dr. Lawrence Epstein, especialista em sono do Brigham and Women’s Hospital, afiliado à Harvard.

Tente dormir 30 minutos mais cedo, mantendo o mesmo horário de ir dormir e de acordar todos os dias, com o objetivo de alcançar de sete a nove horas de sono noturno. Evitar a cafeína depois das 16h e o álcool ou alimentos algumas horas antes de dormir pode levar a um sono mais restaurador.

Comece a se mover mais

Praticar exercícios regularmente é outra chave para apoiar o sistema imune. Os exercícios reduzem a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas, diabetes, depressão e muito mais. O exercício também melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, as habilidades de pensamento, a saúde dos ossos e aumenta as substâncias químicas do corpo para “sentir-se bem”.

O objetivo é obter pelo menos 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada, como uma caminhada rápida. “Mas qualquer quantidade de exercício que faça o seu coração e pulmões trabalharem mais ajudará, mesmo que apenas alguns minutos por dia. Se você não puder sair de dentro de casa, pode caminhar, dançar ou se movimentar enquanto assiste TV ou fala ao telefone”, sugere a Dra. Suzanne Salamon, chefe associada de gerontologia do Beth Israel Deaconess Medical Center, afiliado à Harvard.

Reduza o estresse

O estresse crônico tem muitos efeitos negativos sobre a saúde, e um sistema imune suprimido parece ser um deles. Isso pode ser devido aos produtos químicos, como o cortisol, que o corpo libera quando no modo “lutar ou fugir”. “Os níveis elevados de cortisol diminuem a resposta imunológica, inibindo especificamente os glóbulos brancos chamados linfócitos, que ajudam a combater a infecção”, explica a Dra. Frates.

Ela aconselha a prática da respiração profunda como forma de diminuir o estresse e os níveis de cortisol:

“A respiração calma e profunda ajuda a interromper a resposta de ‘lutar ou fugir’ e permite que a resposta oposta de ‘descanso e digestão’ assuma o controle e crie uma sensação de calma.”

Melhore a sua dieta

A boa nutrição desempenha um papel importante na manutenção de um sistema imune saudável. Por exemplo: “As fibras afetam positivamente os microrganismos intestinais que auxiliam na imunidade. Frutas e vegetais fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que também auxiliam a função imunológica”, explica Debbie Krivitsky, nutricionista registrada no Massachusetts General Hospital, afiliado à Harvard. “Varie as cores de frutas e vegetais para incluir muitos antioxidantes diferentes que são protetores contra doenças.”

Além de ingerir muitas frutas e vegetais, você deve seguir uma dieta rica em legumes, grãos integrais, peixes, oleaginosas e sementes, aconselha Krivitsky.

Dicas adicionais

Outras sugestões para apoiar o seu sistema imune são: mantenha-se atualizado com as imunizações, não fume, beba álcool apenas com moderação, mantenha um peso saudável e tente controlar as condições de saúde subjacentes. A soma desses hábitos levam a uma saúde geral melhor e a uma melhor chance de protegê-la.