SUPLEMENTOS PARA INICIANTES NA ACADEMIA

Matéria em parceria com a Essential Nutrition

Está mais do que comprovado que a prática de atividade física é boa para a saúde física e mental. Para obter esses benefícios, um importante passo é enfrentar a inércia do sedentarismo e se matricular em uma academia. Mas é a prática regular que leva a saúde a novos níveis. Para ajudar nesse caminho, podem ser recomendados alguns suplementos para iniciantes na academia, que têm potencial para impulsionar o desempenho e facilitar a recuperação pós-treino. Confira!

Suplemento não é “bomba”

Antes de mais nada, é preciso fazer uma distinção muito clara entre suplementos alimentares e as perigosas “bombas”. Suplementos são fontes de nutrientes naturais, extraídos de diversos tipos de alimentos. Com a suplementação, esses nutrientes são disponibilizados para o organismo em quantidades adequadas para condições de alta demanda, como na prática esportiva, e/ou de carência alimentar, quando a dieta não é capaz de atender à demanda natural do organismo.

Já o doping é caracterizado pelo uso de substâncias que podem potencializar artificialmente a resposta do corpo frente a estímulos. Essas substâncias são categorizadas como narcóticos, anabolizantes, estimulantes, diuréticos e hormônios. Além de proibidas, essas substâncias geram alto risco para a saúde de atletas e frequentadores de academia.

Entre os potenciais efeitos colaterais do doping, estão:

• Maior proliferação de células cancerígenas;

• Sobrecarga cardiovascular;

• Sobrecarga hepática;

• Alteração dos níveis de colesterol;

• Maior ocorrência de acne e surgimento de pelos;

• Alteração da voz.

Depois de quanto tempo os iniciantes na academia podem tomar suplementos?

Assim como pessoas sedentárias e atletas profissionais, os iniciantes na academia podem, por princípio, tomar suplementos desde o primeiro dia. É preciso, claro, que a escolha dos suplementos leve em conta fatores como a dieta praticada, a intensidade do treinamento e as metas traçadas. Esta avaliação deve ser feita por um nutricionista, mas para que você entenda melhor, preparamos um pequeno resumo dos suplementos para iniciantes na academia.

Estimulantes para praticantes de musculação

Conheça alguns dos principais ingredientes, presentes em pré-treinos, que preparam o corpo para a ação.

Cafeína

A cafeína apresenta efeito ergogênico, ou seja, melhora a eficiência, o controle e a produção de energia. Com isso, há aumento significativo da performance, prolongando o desempenho físico em praticantes de atividade física. Também é conhecida por aumentar a atividade mental e de alerta, além de reduzir os sinais de fadiga.

Por isso, um café forte fez parte dos treinos de muitos atletas no passado. Hoje, há outras opções mais eficientes para obter o efeito estimulante. A cafeína extraída de fontes naturais é a melhor delas e pode ter seu efeito prolongado ou potencializado quando combinada a outros ingredientes naturais, além de evitar a queda brusca de energia. Saiba mais sobre as proprieda

Chá-verde

O chá verde fornece substâncias que atuam na termogênese, acelerando o metabolismo, aumentando a queima da gordura e melhorando a performance. Estudos mostram que a prática de exercícios físicos, associada à cafeína e às epigalocatequinas (presentes no chá verde) promove a oxidação de gordura e aumenta o gasto energético através da estimulação da queima de gordura.

Beterraba

Um alimento vasodilatador muito conhecido por praticantes de atividades físicas é a beterraba. Rica em nitratos e L-citrulina, a beterraba contribui para o aumento de óxido nítrico circulante que está diretamente ligado ao relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos. Isso resulta em um maior fluxo de sangue e oxigenação necessários à contração muscular e aporte de nutrientes para os músculos. Além do óxido nítrico, outras substâncias, tais como o potássio, a capsaicina e niacina (vitamina B3) também atuam como vasodilatadores.

Esses e outros nutrientes podem ser encontrados em suplementos desenvolvidos para auxiliar no pré e no pós-treino.

Qual suplemento dá energia para treinar?

Conheça opções de suplementos que auxiliam na geração de energia pelo organismo.

Creatina

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é particularmente importante em tecidos com elevadas e intensas flutuações de energia, como o cérebro e os músculos.

Até 70% da reserva de fosfato de creatina podem ser consumidos em apenas 30s de exercício de alta intensidade. Por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, otimizando a performance.

D-Ribose A D-Ribose é um tipo de carboidrato que possui rápida absorção e zero índice glicêmico (IG). É um componente fundamental na formação de energia dentro das células (ATP). A D-Ribose é produzida por alguns órgãos do corpo, como o fígado, coração, cérebro e tecidos musculares, mas apenas o suficiente para as necessidades básicas.

Seu papel como suplemento ener­gético precursor da formação de ATP torna a D-Ribose um excelente nutriente para a utilização por todas as pessoas que necessitam de um aporte rápido de energia. Estudos clínicos mostram que a sua suplementação melhora signi­ficativamente a força e a resistência física e pode diminuir o tempo de recuperação muscular, pois sufre rapidamente os níveis energéticos intracelulares, reduzindo cãibra, fadiga e dor tard

Palatinose

Diferentemente da D-Ribose, a Palatinose™ é um carboidrato que disponibiliza energia gradual e prolongada aos músculos e cérebro devido à sua lenta, mas completa metabolização. Apresenta baixo índice glicêmico (IG 32) e insulinêmico, ou seja, não gera picos de glicose e insulina no sangue.

O fluxo constante de energia proporcionado pela Palatinose™ é indicado para manter a performance e disposição para se fazer uma atividade física por mais tempo. Pessoas que apresentam fadiga precoce após os primeiros 20-30 minutos de treinamento também podem se beneficiar. Atletas que fazem práticas muito prolongadas (como triatletas, maratonistas e escaladores) idealmente precisam repor carboidratos para manter a energia e evitar a fadiga.

A Palatinose™ pode ser suplementada de forma individual ou como parte da composição de suplementos focados no pré ou no pós-treino.

Proteína para praticantes de musculação

A ingestão de aminoácidos e proteínas por frequentadores de academia está diretamente ligada à recuperação da massa muscular após o treino e, consequentemente, ao ganho de massa magra. Por isso, é importante fazer uma pequena explicação sobre como nosso corpo produz massa muscular.

A nossa massa magra, como tecido muscular, é formada basicamente por proteínas, que por sua vez são compostas por aminoácidos. Então, quando consumimos algum alimento ou suplemento que contém proteína, nosso organismo quebra essa proteína durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas que irão aumentar ou formar novos tecidos musculares. Ao ingerir alimentos ou suplementos com aminoácidos essenciais, o organismo utiliza diretamente esses nutrientes na síntese de proteínas. Confira as vantagens dos aminoácidos e das proteínas como suplementos para iniciantes na academia.

Aminoácidos essenciais

Como vimos, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 tipos de aminoácidos no total, 8 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina e valina. Os aminoácidos essenciais são necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação.

Na alimentação, eles são encontrados em fontes como carne, peixe e ovos. No entanto, se apresentam em concentrações variáveis, que podem não atingir as concentrações ideais que nosso corpo necessita. Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para ter todos os aminoácidos de forma equilibrada, sendo então absorvidos de forma mais eficiente.

BCAA

Entre os aminoácidos essenciais, há uma subdivisão formada pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, na sigla em inglês): leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais das proteínas dos músculos e auxiliam na preservação das reservas de energia (glicogênio) nos músculos e na redução da quebra de proteínas. Assim, ajudam a otimizar os resultados de ganho de massa muscular e ativam importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica.

Proteínas

Suplementos proteicos são a escolha mais popular, utilizados em vários tipos de dieta. Eles são facilitadores da rotina, suprem e complementam a demanda do macronutriente e podem ser consumidos tanto na busca da perda de peso, quanto para o ganho de peso e ganho de massa magra. Um suplemento de proteína de alta qualidade contém os aminoácidos essenciais que o corpo precisa obter através da dieta, além de também fornecer os outros aminoácidos que constituem todas as proteínas do nosso corpo. Todos os 20 tipos de aminoácidos são importantes para atender às demandas diárias para ganhos e recuperação proteica, incluindo tecido muscular.

No caso da proteína do soro de leite (whey), a presença das imunoglobulinas desempenha outras importantes funções ligadas ao sistema imunológico, como aumentar o nível da glutationa, nosso maior antioxidante. Além do soro de leite, o suplemento de proteína pode ainda ter origem vegetal ou na carne animal.

Bônus: Atividade física e ganho de saúde Em um relatório especial de saúde, a Escola de Medicina de Harvard publicou cinco formas de como o exercício melhora a qualidade de vida:

• Praticar atividade física regularmente pode minimizar a depressão e problemas emocionais. O exercício aeróbico provoca a liberação de hormônios que ajudam a aliviar o estresse e promovem uma sensação maior de bem-estar. Além disso, a contração rítmica da musculatura que é gerada em qualquer tipo de exercício aumenta os níveis de serotonina, um neurotransmissor (ou químico cerebral) que influencia direta ou indiretamente células cerebrais relacionadas com o humor, ajuda a combater os pensamentos negativos, regulando algumas condutas sociais.

• Melhora a vida sexual, tanto a libido como o desempenho. Em um estudo de seguimento realizado por profissionais de saúde de Harvard, descobriu-se que os homens que se exercitam 30 minutos por dia são 41% menos propensos a apresentar disfunção erétil em comparação com os homens sedentários. Nas mulheres, foi descoberto que andar por 20 minutos de bicicleta aumenta a excitação sexual em 169%.

• O exercício promove o bom funcionamento pulmonar e aumenta o fluxo sanguíneo do cérebro, o qual ajuda a manter as funções cerebrais, uma característica de pessoas que continuam com boa memória e perspicácia mental durante o envelhecimento.

• A prática de atividade física regular proporciona três importantes benefícios para o sono: ajuda a adormecer mais rapidamente, ter um sono profundo mais prolongado e de melhor qualidade e despertar menos durante a noite. Certamente, o exercício é a única forma conhecida que aumenta a quantidade de sono profundo em adultos saudáveis, sendo este essencial para o corpo recuperar-se e reparar-se.

• Protege a mobilidade e a vitalidade. O exercício retarda o declínio natural do desempenho físico que ocorre com o envelhecimento. Muitos estudos têm demonstrado que os idosos mais ativos preservam maior e melhor mobilidade e, consequentemente, são mais independentes.

Saiba mais sobre a relação entre atividade física e ganho de saúde.

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